Mausarm: 5 Tipps für die schnelle Hilfe

Seit etwa zwei Jahren plage ich mich mit Schmerzen in den Unterarmen, wenn ich länger am Computer arbeite. Da ich in Gesprächen oft nach meinen Erfahrungen zum Mausarm gefragt werde, stelle ich hier Behandlungsansätze und Übungen vor, die jeder für sich selbst anwenden kann. Die Schmerzen in den Armen können unterschiedliche Ursachen haben und sind in gewissen Abwandlungen unter verschiedenen Namen bekannt: Tennisarm, Mausarm, Golferarm, Sehnenentzündung/Tendinitis oder RSI-Syndrom (Repetitive Strain Injury Syndrom).

Die folgenden Tipps haben mir persönlich geholfen und spiegeln meine persönlichen Erfahrungen im Umgang mit der Krankheit wieder. Ich kann keine Garantie dafür übernehmen, dass diese Methoden genauso bei deinen Beschwerden helfen. Der Gang zum Arzt ist daher zwingend erforderlich!

Tipp 1: Nutze eine ergonomische Arbeitsausstattung

Die Ursache des Mausarms liegt meist in der Überbelastung der Sehnen/Muskulatur. Mit der herkömmlichen Arbeitsausstattung am PC ist die Hand in zwei Richtungen abgeknickt. Dadurch entsteht die Überbelastung und die Schmerzen entstehen. Um den Effekt am Arbeitsplatz abzumildern, habe ich meinen Arbeitsplatz in vier Aspekten angepasst.

Ergonomische Maus

Meine ergonomische Maus. Am Handgelenk siehst du auch mein Kinesio-Tape.

Die Hippus HandShoe Maus im Einsatz

Eine ergonomische Maus entlastet die Klick-Hand extrem, indem sie die Hand in ihrem natürlichen Winkel belässt. Dadurch haben die Schmerzen bei mir sehr stark nachgelassen.

Ich nutze zwei unterschiedliche Mäuse: Zuerst habe ich mir die Hippus HandShoe Maus angeschafft. Ich empfehle die kabellose Variante, damit du mehr Bewegungsfreiraum hast. Insgesamt ist diese Maus mit ca. 130 Euro recht teuer, aber die Investition lohnt sich! Sehr hervorzuheben an dieser Maus ist die Möglichkeit, die komplette Hand auf der Maus abzulegen. Dadurch muss ich zum Bewegen des Zeigers den kompletten Arm bewegen, wodurch die Belastung für den Mausarm drastisch abnimmt.

Meine zweite ergonomische Maus ist die R-Go Break Mouse. Das ist eine vertikale Maus mit einem eingebauten Ampel-System. Über farbige Leuchten bekommst du angezeigt, wann du deine Hand mal entspannen und eine kurze Pause einlegen solltest. Wenn das Licht in der Innenseite grün leuchtet, hält sich deine Nutzung noch im gesunden Rahmen. Gelb signalisiert dir, dass du eine kurze Pause machen solltest und wenn die Lampe rot leuchtet, hast du dein Tagespensum erreicht und du solltest mit der PC-Nutzung aufhören. Das ist eine starke Innovation, die der Überbelastung zuvor kommt. Damit das funktioniert, musst du ein zusätzliches Programm herunterladen, das aktuell leider nur für Windows-Geräte zur Verfügung steht. Als Mac-Nutzer konnte ich die Funktion bisher nicht ausprobieren. Mir gefällt an der R-Go Break Mouse, dass sie weniger Platz auf dem Schreibtisch benötigt. Als Nachteil sehe ich allerdings, dass ich auf dieser Maus die Hand nicht komplett ablegen kann und somit manchmal dazu neige, mein Handgelenk ungesund abzukippen. Trotzdem verwende ich aktuell überwiegend die R-Go Break Mouse, wechsle aber in regelmäßigen Abständen, um möglichst vielfältige Bewegungen für den Mausarm zu haben. 

Einziger Nachteil der ergonomischen Mäuse ist, dass sie nur für eine Seite geeignet sind. Es empfiehlt sich eigentlich, den mausführenden Arm immer mal zu wechseln. Wer das vor hat, benötigt also eine zweite Maus. Dafür kannst du aber auch die bisherige Standard-Maus verwenden, wenn du mit dem linken Arm bisher keine Probleme hat.

Als Grafikerin hat Bina noch ein Grafik-Tablet. Nach anfänglichen Veständigungsproblemen zwischen dem Tablet und mir gewöhne ich mich immer mehr daran. Das Grafik-Tablet ist eine echt gute Alternative zur herkömmlichen Maus, da du den PC mit einem Stift steuern kannst.

Meine ergonomische Tastatur hilft bei Beschwerden mit dem Mausarm

Meine ergonomische Tastatur

Ergonomische Tastatur

Auch eine ergonomische Tastatur korrigiert den Winkel der Arme bei der Arbeit am Schreibtisch. Meine Empfehlung ist das Microsoft Natural Ergonomic Keyboard für circa 45 Euro. Es bietet eine Auflagefläche für die Hände und ist in der Mitte abgeknickt. Somit kannst du in einer recht natürlichen Armhaltung am PC schreiben. Zudem gibt es nützliche Tasten, mit denen du die Anzahl der notwendigen Mausklicks verringern kannst.

Monitorerhöhung

Neben Maus und Tastatur kann außerdem der Blickwinkel eine entscheidende Rolle spielen. Du solltest deinen Arbeitsplatz so einrichten, dass deine Augen auf der gleichen Höhe wie die Oberkante des Monitors ist. Zuhause habe ich dafür die Monitorerhöhung Fellowes Smart Suites verwendet.

Dynamisches Sitzen

Eine Linderung meiner Probleme konnte ich damit erreichen, dass ich auf einen ergonomischen Bürostuhl umgestiegen bin. Eine starre Sitzhaltung sorgt für eine einseitige Arbeitsbelastung. Wenn dein Stuhl sich flexibel bewegen kann, dann verteilt sich die unnatürliche Belastung am Schreibtisch. Zuhause nutze ich zudem regelmäßig einen Gymnastikball. Mehr Infos zum richtigen Sitzen am Arbeitsplatz findest du bei Google.

Alle vier Punkte sind genauso hervorragend zur Vorbeugung geeignet. Daher empfehle ich jedem Büroarbeiter diese Tipps einzuhalten, selbst wenn dich bisher keine oder nur wenige Mausarm-Symptome plagen.

Tipp 2: Mache regelmäßig Pausen mit Dehnübungen

Oft helfen schon kleine Pausen während der Arbeit. In den Pausen kannst du deine Arme ausschütteln und damit lockern. Um die Spannung von der Strecker-Muskulatur zu nehmen, empfehle ich Dehnübungen. Sehr gut geeignet ist zum Beispiel diese Übung, die mir selbst von spezialisierten Ergo- und Physiotherapeuten empfohlen wurden:

Tipp 3: Behandele deinen Mausarm mit Wärme

Wärme hilft mir immer sehr gut weiter. Im Büro hatte ich immer einen Zip-Pullover an. Wenn mir nicht  kalt war konnte ich so ohne Schweißausbrüche die Arme wärmen.

Noch besser ist es, wenn du eine Kalt-Warm-Kompresse in der Mikrowelle oder in kochendem Wasser erhitzt und dann auf der ganzen Länge des Unterarms auflegst. Wenn die Symptome bei mir auftreten, dann mache ich das zweimal täglich für 15 bis 30 Minuten. Die Wärme sorgt für eine Entspannung der Muskulatur und nimmt so die Spannung aus dem Mausarm. Ich nutze einen länglichen Wärmeakku für die Außenseite (Strecker) und einen kleineren Akku für die Innenseite (Beuger).

Tipp 4: Besorge dir eine Epicondylitis-Spange

Die Epi-Spange wurde mir von meiner Physiotherapeutin empfohlen und du bekommst sie auf Rezept. 20 Euro musste ich zuzahlen. Laut Therapeuten sollte man nicht das billigste Modell verwenden, da andere Modelle angeblich keine Verbesserung bringen. Ich nutze auf Empfehlung das Modell EpiPoint von Bauerfeind und bin sehr zufrieden damit.

Mit der Epicondylitis-Spange konnte ich meine Schmerzen deutlich reduzieren. Ich wechsele täglich zwischen linken und rechten Arm, sodass ein Exemplar ausreichen sollte.

Tipp 5: Nehme Schmerztabletten als Entzündungshemmer

Ja es gab bei mir schon Phasen, in denen ich am PC nur noch mit Schmerztabletten klar denken konnte. Falls du bisher nicht beim Arzt warst, dann ist spätestens jetzt dafür der Moment gekommen! Nach Absprache mit einem Arzt kann es sinnvoll sein, über einige Wochen Schmerztabletten zu nehmen. Natürlich gegen die Schmerzen, allerdings sind die Tabletten ebenso entzündungshemmend und können langfristig wirksam sein.

Weitere Möglichkeiten zur Mausarm-Behandlung

Zur Bekämpfung der Mausarm-Symptome gibt es noch folgende Ansätze, die bei mir jedoch nur zeitweise anwendbar waren oder nur geringe Verbesserungen mit sich gebracht haben. Probiere aber ruhig aus, was für dich funktioniert.

  • Ausdauersport: Zeitweise habe ich mit regelmäßigem Joggen gute Erfahrungen gesammelt. Das fördert die Durchblutung und kann bei der Heilung helfen. Wichtig beim Sport ist nur, dass er keine zusätzliche Belastung für die Arme darstellt.
  • Ergo- und Physiotherapie: Dein Arzt kann dir eine Physiotherapie und/oder Ergotherapie verschreiben. Bei mir wurden vor allem entlastende Massagen, Ultraschall-Massagen und Gelenkmobilisation angewandt.
  • Sprachsteuerung am PC: Daheim habe ich es zeitweise mit Sprachsteuerung probiert. Leider fand ich bisher keine ausgereifte Software, die mir wirklich eine Erleichterung gebracht hat.
  • Kinesio-Tape: Für eine Weile habe ich Kinesio-Tapes verwendet, allerdings kann ich nicht behaupten, dass allein durch die bunten Streifen sich eine deutliche Verbesserung eingestellt hat. Die Tapes sollen die Durchblutung fördern und je nach Klebetechnik die Muskulatur entlasten.
  • Nahrungsergänzungsmittel: Auf Empfehlung eines Allgemeinmediziners habe ich eine Zeit lang orthomol tendo zu mir genommen. Es soll wohl wichtige Nährstoffe für das Bindegewebe liefern. Der Spaß kostet viel und bringt meiner Erfahrung nach gar nichts. Ein Sportmediziner hat mir später erzählt, dass die Nährstoffe aus den Präparaten bei einer normalen Ernährung genügend aufgenommen werden.
  • Tastenkombinationen: Du kannst die Anzahl der Klicks durch Tastenkombinationen minimieren. Es lohnt sich sehr, die folgenden Kombinationen zu verinnerlichen.

Tastenkombinationen für eine erleichterte Bedienung

Wer die folgenden Tastenkombinationen benutzt, kann die Belastung seines Mausarms deutlich reduzieren. Wenn du möchtest, kannst du dir diese Tabelle ausdrucken und auf deinen Schreibtisch legen.

Tastenkombination Bedeutung der Tastenkombination
Strg + S Speichert ein Dokument
Strg + C Kopiert markierten Inhalt
Strg + V Fügt Inhalt im Dokument ein
Strg + X Schneidet markierten Inhalt aus
Strg + A Markiert alles im Dokument
Strg + F Öffnet ein Suchformular
Umschalt + Pfeiltaste Markiert Inhalt je nach Pfeilrichtung
Strg + Pfeiltaste Bewegt Cursor je nach Pfeilrichtung
F5 Aktualisiert eine Seite im Browser oder Windows Explorer. Kann bei Notebooks mit Funktionstasten anders belegt sein

Wenn gar nichts hilft

Es ist ein sehr radikaler Schritt, aber wohl die effektivste Methode im Kampf gegen den Mausarm. Mehrere Wochen ohne PC-Arbeiten sind optimal, um die überforderten Arme zur Ruhe kommen zu lassen. Vielleicht kannst du das mit einem Urlaub kombinieren. Im Zweifelsfall lässt du dich krankschreiben. Es hilft keinem weiter, wenn die Krankheit chronisch wird. Stelle die Belastung so lange ab, bis deine Beschwerden endgültig weg sind. Ein zu früher Wiedereinstieg kann die Heilung weit nach hinten verschieben. Durch meine Weltreise kann ich aus Erfahrung sagen, dass das die beste Heilung verspricht. Wenn du dann aber die Arbeit wieder aufnimmst, solltest du vorbeugend die oben genannten Maßnahmen an deinem Arbeitsplatz berücksichtigen. Sonst meldet sich der Mausarm wieder schneller als dir lieb sein kann.

Jeder kann seine Probleme mit dem Mausarm lindern

Es gibt fast immer Möglichkeiten, den Krankheitsverlauf selbst positiv zu beeinflussen. Jeder muss selbst für sich herausfinden, was funktioniert. Wenn du ernsthaft Probleme hast, dann hole dir unbedingt den Rat eines Arztes ein. Ich war zuerst bei meiner Hausärztin und anschließend bei einem Facharzt für Physikalische und Rehabilitative Medizin. Ein guter Freund von mir hatte die gleichen Beschwerden wie ich, jedoch lag bei ihm die Ursache an einem eingeklemmten Wirbel. Du siehst also: Der Weg zum Arzt ist unverzichtbar, denn nur ein Profi kann die wirklichen Ursachen für deine Beschwerden herausfinden!

Für noch mehr Tipps kann ich außerdem das Buch RSI-Syndrom, Mausarm, Tennisarm von Clemens Conrad empfehlen. Er hat als Betroffener viele verschiedene Behandlungsmethoden ausprobiert und seine Erfahrungen zusammengestellt. Mir hat das Buch viele wichtige Impulse geliefert.

Was hat bei dir am besten funktioniert? Lass mich in den Kommentaren wissen, was bei deinen Mausarm-Beschwerden am besten geholfen hat!
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Der vernünftige Mensch passt sich der Welt an; der unvernünftige besteht auf dem Versuch, die Welt sich anzupassen. Deshalb hängt aller Fortschritt von unvernünftigen Menschen ab.

George Bernard Shaw